¿Tienes dificultades para dormir por las noches?… ¿Tienes la mente acelerada pensando en situaciones del pasado o el futuro?… Si es así, puede que estés experimentando ansiedad y estrés y puede que te impidan relajarte lo suficiente como para conciliar el sueño. Pero no te preocupes, hay una solución simple y efectiva que puedes probar: la técnica de respiración yóguica 4-7-8.
Esta técnica de respiración es un ejercicio de relajación que puede ayudarte a calmar tus pensamientos y a liberar la ansiedad. Esto te permitirá conciliar el sueño de una forma más rápida y podrás descansar mejor durante la noche. La técnica es simple: inhalas durante cuatro tiempos, sostienes durante siete y exhalas durante ocho. Al practicar esta técnica de una forma regular, podrás mejorar el descanso por la noche y sentirte más relajado y en paz.
Así que la próxima vez que te encuentres luchando por intentar dormir, prueba esta técnica de respiración yóguica 4-7-8. Dedica unos minutos antes de dormir para realizarla, y pronto descubrirás lo fácil que es calmar tu mente y conciliar el sueño.
Cómo hacer el método de respiración yóguica 4-7-8
La técnica de respiración yóguica 4-7-8 es una herramienta poderosa que ha sido utilizada por los yoguis durante siglos para promover la relajación y reducir la ansiedad. Sin embargo, fue el Dr. Andrew Weil quien la popularizó en el mundo occidental y la hizo más accesible para las personas que buscan formas naturales de mejorar su salud y bienestar.
La técnica se conoce comúnmente como la “respiración relajante”, porque requiere que se regule la respiración de una manera específica. Al realizarla, reduciremos el estrés y la ansiedad, y nos ayudará a conciliar el sueño de una forma más rápida y efectiva.
La buena noticia es que no se necesita ningún material especial para la realización de esta técnica, y se puede hacer en cualquier momento. Lo único que necesitas es un poco de práctica y paciencia
Aquí te dejamos los pasos para realizar la técnica de respiración 4-7-8:
- Acuéstate en una posición cómoda y asegúrate de mantener la espalda recta.
- Coloca la punta de la lengua en el techo de la boca, específicamente contra la piel de la base de detrás de los dientes frontales superiores. Mantén la lengua en este lugar durante toda la técnica.
- Exhala por la boca haciendo un sonido silbante hasta que no quede aire.
- Cierra la boca y cuenta hasta cuatro mientras inhalas en silencio por la nariz.
- Aguanta la respiración durante contando hasta siete.
- Exhala por la boca haciendo un sonido sibilante contando hasta ocho mentalmente.
- Repite el proceso cuatro veces, comenzando un nuevo ciclo cada vez. Recuerda que el conteo debe ser uniforme. No vayamos mas rápido en una secuencia y mas lento en otra. Ve a tu ritmo.
Una vez que te sientas cómodo con esta técnica, puedes aumentar la duración de cada ciclo a ocho repeticiones en lugar de cuatro. Practicar regularmente esta técnica mejora la calidad del sueño y ayuda a sentirte más relajado y tranquilo durante todo el día.
Consejos para realizar la técnica de respiración yóguica 4-7-8
Si sigues los pasos de este método de respiración yóguica, podrás aliviar la ansiedad y conciliar el sueño de manera efectiva. Sin embargo, hay otros consejos que puedes implementar para mejorar tu práctica y obtener aún más beneficios. A continuación, te presentamos algunas recomendaciones adicionales que podrían resultarte útiles:
- Evita practicarla cuando necesitas estar completamente alerta: Si bien esta técnica no nos garantiza la somnolencia, sí puede promover la relajación profunda. Sin embargo, si necesitamos permanecer totalmente alertas, es mejor evitar practicarla, ya que puede resultarnos difícil mantenernos concentrados y despiertos.
- Ajusta la velocidad si tienes dificultades para contener la respiración: Al principio, es posible que no consigas llevar un buen ritmo en el conteo. Aceléralo o ralentízalo según necesites.
- No te exijas demasiado: La técnica de respiración yóguica requiere práctica, así que no te presiones para lograr la perfección de inmediato. ve a tu ritmo y trabaja en mejorar tus habilidades a medida que practicas.
- Crea un hábito: Practica esta técnica de respiración todos los días para mejorar su efectividad. Cuando se convierte en un hábito, tu cuerpo lo reconocerá como una respuesta natural al estrés.
Cómo funciona la respiración yóguica, según la investigación
De acuerdo con los expertos, practicar la técnica de respiración yóguica 4-7-8 puede tener un impacto positivo en la salud cardiovascular, mejorando el ritmo cardíaco y la presión arterial. Además, las técnicas de respiración pueden ser de gran ayuda para relajar tanto la mente como el cuerpo.
Sostener la respiración durante estas prácticas puede tener un efecto beneficioso en el organismo, ya que aumenta el flujo de oxígeno que llega a los órganos y tejidos, favoreciendo así la salud en general.
Encontrar formas de relajarse es fundamental para equilibrar el cuerpo y regular la respuesta al estrés, lo que a su vez puede disminuir la frecuencia de posibles desencadenantes y hacer que resulte más sencillo conciliar el sueño.
Es posible que los efectos de la técnica de respiración 4-7-8 no se noten de inmediato. Es necesario practicarla con regularidad para poder experimentar sus beneficios plenamente.
Cabe destacar que esta técnica puede activar el sistema nervioso parasimpático, que está estrechamente relacionado con el descanso y la digestión, contribuyendo así a preparar el cuerpo para dormir. Activar este sistema puede ayudarte a enfocar la atención en algo distinto a la ansiedad y el estrés.
Otras formas de liberar la ansiedad y conciliar el sueño
Existen otras técnicas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad y conciliar el sueño por la noche además del método de respiración yóguica 4-7-8. Algunas de estas técnicas incluyen:
Usar una máscara para dormir
El uso de una máscara para dormir puede ser beneficioso para mejorar la calidad del sueño. Al cubrir los ojos, bloqueamos la entrada de luz y otros estímulos que puedan interferir en el ambiente de descanso, permitiéndonos relajarnos a la hora de dormir.
Escuchar ruido blanco
Escuchar ruido blanco puede eliminar los ruidos que te distraen mientras intentas dormir. Te permite elegir entre distintos sonidos, como el del ventilador, las olas del mar, la lluvia y otros sonidos relajantes. Esto te ayudará a bloquear los sonidos no deseados y a concentrarte en dormir profundamente.
Ponerse tapones para los oídos
Los tapones para los oídos son una opción para bloquear los ruidos del entorno mientras nos acostamos para dormir. Hay diferentes formas y tamaños de tapones para los oídos para encontrar los más cómodos. Puedes optar por tapones de espuma o tapones premoldeados para mayor comodidad.
Música relajante antes de dormir
Escuchar música relajante antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño, según los estudios. Además, puede ayudarnos a disminuir la ansiedad y a conciliar el sueño más rápidamente.
Difusión de aceites esenciales
Crear un ambiente con aceites esenciales específicos antes de acostarnos, puede ayudarnos a conciliar el sueño más rápidamente que sin ellos. Algunos aceites que pueden ayudarte pueden ser lavanda, bergamota, manzanilla, cedro y salvia.
Limitar la ingesta de cafeína
La cafeína puede interferir en el sueño y aumentar la sensación de ansiedad si la consumimos por la tarde y por la noche. Los especialistas señalan que la cafeína tarda unas cinco horas en eliminarse del cuerpo, por lo que es recomendable evitar su consumo al menos cinco horas antes de irse a dormir.
Practicar yoga antes de dormir
El yoga puede ser beneficioso para reducir el estrés, aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Al centrarnos en la respiración durante la práctica del yoga, podemos ayudar a calmar nuestra mente y a liberar la tensión que tenemos en el cuerpo.
Meditación de atención plena
Las técnicas de meditación se enfocan en la respiración y en la atención plena, lo que ayuda a calmar la mente y a reducir la ansiedad. Estudios han demostrado que la meditación puede reducir el insomnio y la fatiga, y puede facilitar el proceso de conciliar el sueño por la noche.
Imágenes guiadas
Esta técnica implica enfocar la atención en un sonido, objeto o experiencia particular para alejar otros pensamientos. Lo que se elige para enfocarse debe ser pacífico, ayudar a calmar la mente y promover el sueño.
Tome un baño tibio antes de acostarse
Los estudios sugieren que tomar un baño tibio puede ayudarnos a aliviar la ansiedad y a mejorar la calidad del sueño. Es importante asegurarnos de que el agua no esté demasiado caliente para evitar sentirnos incómodos mientras nos relajamos en la bañera.
En resumen…
El estrés y la ansiedad pueden afectar a nuestro sueño, pero practicar técnicas de respiración yóguica puede ayudarnos a relajarnos y descansar. Practicar la técnica 4-7-8, puede ayudarnos a liberar la ansiedad y promover la relajación.